张博士医考2013年公共卫生知识百科之合理的烹调方法
食物烹调加工的目的是使食物具有令人愉快的感官性质；提高食品的消化率及对食物进行消毒。在达到上述目的的基础上，应尽量减少营养素的损失，即为合理烹调。
烹调对食物中营养素含量的影响：
（1）米面粮食：以米做饭时，淘洗过程即可发生营养素的损失，特别是水溶性的硫胺素、核黄素、尼克酸和无机盐。综合我国各方面的报告，淘米时，硫胺素可损失29～60%；核黄素和尼克酸可损失23～25%.米愈精白、搓洗次数愈多、淘米前后浸泡的时间愈长、淘米用水温度愈高，则各种营养素的损失也愈多。煮饭时经过加热，可再损失一部分维生素，如硫胺素可再损失原含量的17.2%，尼克酸21%.

各种面食品可因烹调方法不同造成维生素不同程度的损失。蒸窝头或馒头时，硫胺素、核黄素和尼克酸含量均无大变化。烙饼时，硫胺素和尼克酸损失最多不过10%，核黄素可损失20%左右。烤烧饼时可使硫胺素损失30%，但核黄素和尼克酸含量变化不大。水煮面时。硫胺素和核黄素约损失35%左右。炸油条时，因为既是高温又加了碱，可使硫胺素全部破坏，核黄素及尼克酸亦损失45%左右。

（2）蔬菜：急火快炒对抗坏血酸造成的损失最少，总抗坏血酸的保存率约为60～70%.胡萝卜素变化更小，可保留76～94%.如将菜在开水中煮一定时间，捞出挤去汤汁，然后炒熟，抗坏血酸损失很大。用此法炒小白菜，总抗坏血酸的保存率仅有16.7%.若为煮菜，将水煮沸后再放入菜，抗坏血酸保留率为81%.

烹调前蔬菜的存放，由于氧化酶催化抗坏血酸的氧化，可造成抗坏血酸的损失。用铜锅炒菜，由于铜的氧化催化作用，亦可加速抗坏血酸的损失。

（3）动物性食品：肉类、蛋类等动物性食品烹调后，除维生素外，一般营养素含量的变化不大。据中国医学科学院研究结果，猪肉的硫胺素在红烧、清燉时损失最多（60～65%），蒸和炸次之（约45%左右）；炒肉时则损失较少（约13%）。核黄素的损失蒸时最高（约87%）；其次为清炖与红烧（约40%）；炒肉丝损失较少（约20%）。炒猪肝时，硫胺素的损失为32%，核黄素几乎可以全部保留。鸡蛋作炒蛋、荷包蛋和煮蛋时，核黄素损失极少，最多不超过10%.硫胺素在炒蛋、煮蛋时约损失7～13%，煎蛋则损失22%.

减少烹调加工时营养素损失的措施：做米饭时，应尽量减少淘米次数；淘米时，不可用力搓洗；淘米水的温度不能过高。煮饭时，应采用不丢米汤的方法。制做面食时，尽量少用损失维生素较多的油炸食品。

我国烹调蔬菜或其他食品时，常加入少量淀粉，这种方法除可使汤汁稠浓外，淀粉中含有还原型谷胱甘肽，其硫氢基可以保护抗坏血酸。肉类亦有谷胱甘肽，故将蔬菜与动物性食品混合烹调，也可收到同样效果。

各种蔬菜应尽量新鲜，根茎类蔬菜最好先洗后切，洗切与下锅烹调时间间隔不要过长。蔬菜尽量采用急火快炒。不要把菜先煮一次，挤去菜汁，然后再炒。煮菜汤时，应水沸后再下菜。炊具应使用铁锅或铝锅。
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