种类

作用

来源

维生素A

促进生长发育和维持上皮组织的完整性，为形成

视紫质所必需的成分，与铁代谢、免疫功能有关

肝、牛乳、奶油、鱼肝油；有色蔬菜和

水果。动物来源占一半以上

维生素B₁（硫胺素）

是构成脱羧辅酶的主要成分，为糖类代谢所必需，维持神经、心肌的活动功能，调节胃肠蠕动，促进生长发育

米糠、麦麸、葵花籽仁、花生、大豆、

瘦猪肉含量丰富；其次为谷类；鱼、菜和

水果含量少；肠内细菌和酵母可合成一部分

维生素B₂（核黄素）

为辅黄酶的主要成分，参与体内氧化过程

乳类、蛋、肉、内脏、谷类、蔬菜

维生素PP（烟酸、

尼克酸）

是烟酰胺腺嘌呤二核苷酸及烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸的组成成分，为体内氧化过程所必需；维持皮肤、黏膜和神经的健康，防止烟酸缺乏症，促进消化系统的功能

肝、肾、瘦肉、鱼及坚果含量丰富，谷类

维生素B₆

为转氨酶和氨基酸脱羧酶的组成成分，参与神经、氨基酸及脂肪代谢

各种食物中，亦由肠内细菌合成一部分

维生素B₁₂

参与核酸的合成、促进四氢叶酸的形成等，促进细胞及细胞核的成熟，对生血和神经组织的代谢有重要作用

动物性食物

叶酸

叶酸的活性形式四氢叶酸是体内转移“一碳基团”

的辅酶，参与核苷酸的合成，特别是胸腺嘧啶核苷酸的合成，有生血作用；胎儿期缺乏引起神经管畸形

绿叶蔬菜、水果、肝、肾、鸡蛋、豆类、

酵母含量丰富

维生素C

参与人体的羟化和还原过程，对胶原蛋白、细胞间黏合质、神经递质（如去甲肾上腺素等）的合成，类固醇的羟化、氨基酸代谢、抗体及红细胞的生成等均有重要作用

各种水果及新鲜蔬菜

种类

作用

来源

维生素D

调节钙磷代谢，促进肠道对钙的吸收，维持血液钙浓度，有利骨骼矿化

人皮肤日光合成，鱼肝油、肝、蛋黄

维生素K

由肝脏利用、合成凝血酶原

肝、蛋、豆类、青菜；肠内细菌可合成部分

钙

凝血因子，能降低神经、肌肉的兴奋性，是构成骨骼、牙齿的主要成分

乳类、豆类为主要来源，某些绿色蔬菜

磷

是骨骼、牙齿、细胞核蛋白、各种酶的主要成分，协助糖、脂肪和蛋白质代谢，参与缓冲系统，维持酸碱平衡

乳类、肉类、豆类和五谷类

铁

血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和其他酶系统的主要成分，帮助氧的运输

肝、血、豆类、肉类、绿色蔬菜，动物来源吸收好

锌

为多种酶的成分

贝类海产品、红色肉类、内脏、干果类、谷类芽胚、麦麸、豆、酵母等富含锌

镁

构成骨骼和牙齿的成分，激活糖代谢酶，与肌肉神经兴奋行为有关，为细胞内阳离子，参与细胞代谢过程

谷类、豆类、干果、肉、乳类

碘

为甲状腺素的主要成分

海产品含量丰富，蛋和奶含量稍高，植物含量低