学习中心
手机学习 
入职十年最易出现职业倦怠
北京张博士医考张银合博士携全体优秀老师助大家考试顺利通过！
西装革履、步履匆匆、充满斗志、精神饱满……在很多人看来，在职场中拼
杀了十来年的中年人士是最为成熟和自信的。发现有近两成职场人士出现心理亚
健康状态，甚至还有人被诊断出心理疾病，需要接受心理咨询和治疗。
专家指出，长期处于高压行业的人群，比如公务员、媒体人、金融行业从业
者等，在入职十年左右时最容易出现“心理感冒”，最突出的表现就是职业倦怠
和失眠。专家建议，除了每年的身体体检，职场人士更应定期进行心理体检，以
便尽早发现心理问题。
问题1 ：两成上班一族出现职业倦怠
职业倦怠是职场人士心理亚健康的重要表现之一。“职业倦怠主要发现在入
职十年左右的人。”他说，其表现特征主要为不想上班，一上班就萎靡不振，工
作起来没有动力，浑身不舒服，感觉工作是个负担，得过且过地应付工作。这种
由工作引发的心理耗竭现象，心理学家称之为职业倦怠症。“职业倦怠不缓解，
发展成焦虑、抑郁的可能性极高。当职业倦怠的症状影响工作、家庭、人际关系
时，建议找专业的心理医生咨询、问诊。”
原因1 ：压力大上升空间小
职业倦怠主要指上班族在工作的重压之下所体验到的身心俱疲、能量被耗尽
的感觉，这种感觉跟肉体的疲倦劳累不同，它更多的来自于心理的疲乏。有的人
是从事压力过低、缺乏挑战性的工作，由于个人能力得不到发挥，工作的重复度
越来越大，无法获取成就感而产生职业倦怠；也有的人是因为压力过大，但上升
空间越来越小而产生职业倦怠。他说，职业倦怠在上班一族中的比例达20% ，中
层干部、40岁上下的人以及入职十年左右的人都是职业倦怠的高发人群，其中销
售、办公室白领是职业倦怠最严重的人群。
原因2 ：现实跟理想差距太大
“也有很多人是因为在工作一段时间后发现，理想与现实差距太大，从而产
生职业倦怠。”有的人甚至工作半年到八个月就开始厌倦工作。这是因为很多人
对某些职业的最初认识是来源于影视作品，一旦发现现实并非如此，就会失望。
例如，有些刚从警校毕业的警察，工作一段时间就会发现大多数警察的工作并非
都是除暴安良、匡扶正义，相反，他们更多的是在一些处理琐碎的社区事务。这
时，他们的个人成就感也会降低，最终导致职业倦怠。
专家支招
5 招克服职业倦怠
1.适时宣泄。当有职业倦怠感时，找闺密或好朋友倾诉，及时将自己的消极
情绪宣泄出去。同时，远离负能量。因为一个充满负能量的人，对周边的人的影
响是很大的。因此，如果一个有职业倦怠感的人，向负能量的人倾诉是没有帮助
的，应多跟积极向上的人沟通。
2.改变环境。如果不能改变现有的环境，可考虑自己换一个环境，如跳槽。
3.客观评价自己。不要过度否定或抬高自己，并适度改变和完善自己。频繁
跳槽的人，也要从自身找原因。
4.自我调整。职场人士要有一个合理的职业梦想。同时，要根据现实来规划
梦想实现的步骤。
5.做好职业规划。如果一个人失去了奋斗目标，就容易产生倦怠感。有一定
的职业目标，才有努力的动力和方向。
问题2 ：过分焦虑追求完美易致失眠
职场人士的心理亚健康的另一个突出表现就是失眠。据调查显示，失眠的发
生率是30%~50% ，而失眠症的发生率是5%左右。偶尔的失眠是绝大多数人都无法
避免的，但它还不构成失眠症。
失眠症有三大表现：一是入睡困难（超过30分钟才入睡）、醒得早（较平时
醒来时间提前1 小时）、中间易醒、睡眠质量差、长期感觉睡眠不解乏；二是失
眠都发生在有机会、有时间睡觉的时候；三是失眠给自己白天的生活带来了一定
损害，包括注意力不集中、记忆力下降、疲倦、白天困倦、烦躁、易发脾气、工
作效率下降等。如果三个条件都具备了，一周失眠三天以上，持续时间达到一个
月，就是真正意义上的失眠症。
上班一族失眠，有可能是大脑神经中枢系统内部负责睡眠- 觉醒周期存在内
在的缺陷，从而导致先天容易失眠；也有可能是其本身就是“失眠性格”，比如
过分焦虑、追求完美、强迫、内心易冲突和过分担心自身健康，等等。
此外，不良的睡眠习惯也是导致失眠的常见原因。一是很多上班一族喜欢在
睡觉之前把白天的事情想一遍；二是很多人失眠，因为害怕自己睡不着，把失眠
的事情看得太重要，结果越害怕睡不着就越真的睡不着。而且，很多失眠的人越
担心自己睡不着，越喜欢想各种不愉快的事情。
人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程，交替构成循环往复的
睡眠节律。白天脑细胞处于兴奋状态，工作一天后就要休整，进入抑制状态而睡
眠；等休整一夜后，又自然转为苏醒。但“怕失眠”的担心会使脑细胞兴奋，脑
细胞越兴奋，结果就越容易失眠。
专家支招
5 招让你睡得好
1.保持一定的睡眠压力，拒绝补睡。“人只有维持一定时间内醒来才能保证
一个好的睡眠，有些人看似合理的睡眠方式其实不那么合理。”很多人7 点醒来
觉得没睡好，又睡到8 点，或者白天多睡会儿。这样造成的结果是他直接的感受
好些，但后果是第二天晚上又没睡好，继而成为一个不良循环。“要保持一个稳
定的睡眠压力，就要减少在床时间。”
通过睡眠效率（睡眠效率= 总睡眠时间/ 在床时间）可衡量自己的睡眠状况。
睡眠效率
2.别在睡前思考白天的问题。“事实上，究竟有几个问题是在睡前解决的呢？
没有！”有的人喜欢在床上考虑问题，结果越想越睡不着。“其实，睡前思考并
不会利于认知和分析问题，更多的只会徒增烦恼。正确的做法是干脆爬起来，将
真正要做的事情纪录下来。”
3.30分钟睡不着就离开卧室。在卧室中进行与睡眠无关的行为太多，不利于
建立睡眠和床/ 卧室的单一的条件反射，在床上保持清醒状态反倒形成了经典条
件反射，可能会建立觉醒反应，即一躺在床上或进入卧室就很清醒。因此，如果
躺床上半小时都睡不着，干脆离开床，等想睡了再回来。
4.睡前4 小时不要剧烈运动。做运动是很多人改善失眠的一个方式，但运动
不是最核心的方式，它不是显著改善睡眠的方式。“剧烈运动使人过于兴奋，不
利于睡眠，但散步、瑜伽等轻缓运动有助入睡。”
5.增加户外活动。张斌说，因为光照量可促进褪黑素的分泌，促进睡眠。而
灯光跟日光是不可比的。“因此，最好的方法是白天增加户外活动。”
「张博士医考www.guojiayikao.cn整理，如有转载，请注明出处」
上一篇：意义疗法
下一篇：二级心理咨询师资料库：知识点 1
- 免费试听
- 网络课
- 直播课
配套图书
红宝书/张博士医考红宝书系列2023新版
