橄榄油中单不饱和脂肪酸(油酸)的含量高达83%。单不饱和脂肪酸可降低胰岛素抵抗,降低血总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白,升高对人体健康有益的高密度脂蛋白,降低患大血管疾病的危险性。
推荐
橄榄油应成为中老年人食用油的首选。
用法
橄榄油含有清淡香味,适合制作凉拌菜。也可用水煮菜后,浇上橄榄油食用。用橄榄油炒菜时,油温不超过190摄氏度时,橄榄油不会受到影响。
用量
建议每天或隔日进食橄榄油,每日总量不超过35克。
2. 花生油
含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分,单不饱和脂肪酸含量为40%。花生油价格相对于橄榄油低,且更耐高温。
推荐
对价格敏感者,可用花生油作为主要烹调油。
用法
将炒菜锅烧热后倒入花生油,油烧到7至8分热即可,避免出现烧到冒烟的程度。
用量
每日总量不超过25克。高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超过20克。
3. 豆油
豆油的单不饱和脂肪酸相对较低,约为20%左右。
推荐
豆油和橄榄油交替食用,可有效补充豆油中单不饱和脂肪酸的不足。
用法
将炒菜锅烧热后倒入豆油,微微烧热后烹调。
用量
每日总量不超过25克。高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超过20克。
4. 菜籽油
人体对菜籽油的消化吸收率较高,但部分菜籽油中含有相对较高的芥酸,影响其营养价值。
推荐
尽量进食低芥酸菜籽油。
用法
将炒菜锅烧热后倒入菜籽油,并多烧一段时间,让部分芥酸挥发掉。
用量
每日总量不超过25克。
一张表看懂咋吃油
烹饪方式 推荐油品种类 注意事项
炖煮菜 大豆油、玉米油、葵花籽油等 耐热性差,不适合煎炸,以炖煮为主
一般炒菜 花生油、米糠油等 耐热性较好,基本可用于任何烹调方式
凉拌 橄榄油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油等 可以用来炒菜,但它们特有的香味使其在凉拌时更美味
少吃 棕榈油、猪油、牛油、黄油等 饱和脂肪酸含量较高
北京张博士医考张银合博士携全体优秀老师助大家考试顺利通过!
「张博士医考www.guojiayikao.com整理,如有转载,请注明出处」
- 免费试听
- 网络课
- 直播课